Se trata de un método de aprendizaje de relajación profunda estructurado en treinta sesiones y que permite obtener fases avanzadas de relajación total. Cada sesión puede durar de veinte minutos en adelante. Aunque se puede hacer la
relajación sentado, es preferible aplicar el autocurso en la posición de decúbito supino, o sea, extendiéndose sobre la espalda y sobre una superficie ni demasiado dura ni demasiado blanda. Si la persona tiene algún trastorno de
vértebras, o columna vertebral en general, puede auxiliarse con uno o varios cojines, a su comodidad. Es importante mantener muy viva la atención y seguir el autocurso con rigor, asiduidad y constancia. De ese modo es seguro que se
obtendrá un nivel óptimo de relajación en las treinta sesiones que presentamos.

1ª sesión:
Se dirige la atención a los pies, se sienten, y se trata de relajarlos tanto
como sea posible. Si se relajan bien, caerán, respectivamente, a uno y otro
lado. Es mejor tener las piernas y los pies ligeramente separados, como uno se
sienta más confortable. Toda la sesión se dedica a la relajación de los pies.
2ª sesión:
Se insistirá en la relajación de los pies. La mente se concentra en los pies y
se pone especial insistencia en relajarlos más y más.
3ª sesión:
Parte de esta sesión habrá de invertirse también en la relajación de los pies.
Después se insiste en la relajación de los músculos de las piernas. Hay que
tratar de relajar tanto como sea posible la musculatura de las extremidades
inferiores.
4ª sesión:
Se insistirá en la relajación de los músculos de los pies y de las piernas. Toda
la sesión se dedica a relajar más y más, tanto como sea posible, los músculos de
pies y piernas.
5ª sesión:
Se insiste nuevamente y durante toda la sesión en la relajación de la
musculatura de los pies y de las piernas.
6ª sesión:
Durante aproximadamente los primeros cinco minutos se vuelven a relajar en
profundidad los músculos de los pies y de las piernas. Después se dirige la
atención mental al abdomen, se localiza la tensión que pueda haber en el mismo y
se trata de relajar sus músculos. Si es necesario, se apoya uno mentalmente en
la exhalación del aire para relajar más y más la musculatura del abdomen. Hay
que aflojar tanto como sea posible el abdomen.
7ª sesión:
Toda esta sesión estará dedicada a insistir en la relajación de la musculatura
abdominal.
8ª sesión:
Se dirige la mente al tórax y se trata de localizar la tensión que pueda haber
en esta zona del cuerpo, para, a continuación, insistir en la relajación de
todos los músculos torácicos. De ser necesario, se pueden hacer varias
respiraciones más profundas y torácicas para percibir la tensión en el tórax,
así como aprovechar la exhalación para relajar más y más la musculatura
torácica.
9ª sesión:
Se invierte todo el tiempo de esta sesión en relajar más y más los músculos del
tórax.
10ª sesión:
Se concentra la atención en la espalda y se insiste en relajar todos los
músculos de dicha zona. Asimismo se invierte parte del tiempo de esta sesión en
relajar la musculatura de los hombros.
11ª sesión:
Toda la sesión está dedicada a la relajación de la espalda y de los hombros.
12ª sesión:
Se dirige la atención mental a los brazos y se toma consciencia de los mismos y
de las manos, para tratar de aflojarlos tanto como sea posible. Se insiste más y
más en la relajación de estas zonas.
13ª sesión:
Se invierte toda esta sesión en seguir relajando profundamente las manos y los
brazos.
14ª sesión:
Se pone especial atención en seguir profundizando en la relajación de los pies,
las piernas y los brazos. Toda la sesión se dedica a relajar de nuevo estas
zonas.
15ª sesión:
Se relaja en profundidad todo el cuerpo, a excepción del cuello y la cabeza. Se
van aflojando todos los músculos de las piernas, el tronco y los brazos.
16ª sesión:
Se dirige la atención mental al cuello y se siente su musculatura, pero ello
después de haber invertido algunos minutos en relajar las extremidades
inferiores y superiores y el tronco. Se insiste en la relajación del cuello.
17ª sesión
Se dedica toda la sesión a la relajación del cuello.
18ª sesión
Se hace un repaso de todo el cuerpo, excepto de la cabeza. Se van percibiendo
progresivamente las distintas partes del cuerpo y se van relajando tanto como
sea posible.
19ª sesión
Se dirige la atención mental a la mandíbula y se la afloja tanto como sea
posible, después de haber relajado el cuerpo en profundidad.
20ª sesión:
Se relaja el cuerpo. Posteriormente se toma consciencia de las mandíbulas y se
las relaja. Luego se insiste en la relajación de los labios y las mejillas.
21ª sesión:
Tras relajar profundamente todo el cuerpo, la mandíbula, los labios y las
mejillas, se toma consciencia de la frente y se afloja tanto como se pueda.
22ª sesión:
Se invierten varios minutos en aflojar todas las zonas con las que se ha
trabajado en anteriores sesiones. Después se dirige la atención a los párpados y
se relajan.
23ª sesión:
Se toma consciencia de los ojos para tratar de relajarlos profundamente. Antes
de ello, se van sintiendo progresivamente las distintas partes del cuerpo y se
van relajando en profundidad. Se insiste en la relajación de los ojos.
24ª sesión:
Tras relajar progresivamente todo el cuerpo, se persiste en la relajación de los
ojos.
25ª sesión:
Se insiste en la relajación de los ojos.
26ª sesión:
Se afloja todo el cuerpo y luego se toma consciencia de la lengua para intentar
aflojarla tanto como se pueda.
27ª sesión:
Se relaja profundamente todo el cuerpo y se insiste en la relajación de la
lengua.
28ª sesión:
Se persevera en relajar la lengua.
29ª sesión:
Se relaja progresivamente todo el cuerpo de los pies a la cabeza. Una vez
relajado todo el cuerpo, se establece la mente en un estado de calma y quietud.
Puede dejarse la mente en la sensación de relajación o en la respiración o
aplicar cualquier técnica de estabilización mental y emocional.
30ª sesión:
Se insiste en la relajación de todo el cuerpo y en el cultivo de la quietud
mental y emocional.